Что такое базовые WOD в кроссфите?

Базовые (benchmark) WOD — это эталонные тренировки с фиксированной схемой движений и повторений. Результат на них сравнивают с прошлыми попытками и с другими атлетами: это главный инструмент измерения прогресса в кроссфите.

Как часто можно делать базовые WOD?

Как тесты — раз в 4–8 недель. Многие из них (Fran, Grace) очень тяжёлые для нервной системы; повторять их чаще смысла нет — прогресс виден именно на дистанции.

Что делать, если не потягиваю веса или движения?

Делайте scaled-версию: снизьте вес на 40–50%, замените сложные движения доступными (подтягивания → прыжковые или кольца, отжимания в стойке → уголком). Смысл теста — интенсивность, а не RX-галочка.

Где сгенерировать случайную тренировку вместо базовой?

На главной странице pickwod.com — генератор выдаёт случайный WOD (AMRAP, EMOM, Tabata, Chipper) под ваш уровень с разминкой и scaled-заменами сложных движений.

Базовые WOD кроссфита: Fran, Cindy, Grace — схемы, нормативы, scaled-версии

Бенчмарки — главный способ измерить прогресс: фиксированная схема, понятный результат, сравнение с собой. Каждая карточка — схема движений, целевое время и scaled-версия для тех, кому RX пока не по зубам. Нужна случайная тренировка вместо теста — открой генератор.

Fran21-15-9

На время: трастеры (42,5/30 кг) + подтягивания, раунды по 21, 15 и 9 повторений.

Ориентир RX: 3–7 мин. Элитно: меньше 3.

Scaled: 15-12-9, трастеры 20/15 кг, прыжковые подтягивания или кольца.

CindyAMRAP 20

Максимум раундов за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.

Ориентир RX: 15–20 раундов.

Scaled: AMRAP 14 мин, прыжковые подтягивания, отжимания с колен. Новичок: 8–12 раундов.

AngieFor Time

На время, всё по порядку: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 скручиваний, 100 приседаний.

Ориентир RX: 15–22 мин.

Scaled: по 50 повторений, прыжковые подтягивания, разбиение на мини-раунды по 10.

Annie50-40-30-20-10

На время: двойные прыжки на скакалке + скручивания, лесенкой 50-40-30-20-10.

Ориентир RX: 5–9 мин.

Scaled: схема 25-20-15-10-5, одиночные прыжки ×3 вместо двойных.

Barbara5 раундов

5 раундов на время, отдых 3 мин между раундами: 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 скручиваний, 50 приседаний.

Ориентир RX: 2,5–3,5 мин на раунд.

Scaled: 3 раунда, прыжковые подтягивания, отдых 2 мин.

ChelseaEMOM 30

Каждую минуту на протяжении 30 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. Если не успеваешь за минуту — переходишь в Cindy.

Ориентир RX: 30/30 минут без срывов.

Scaled: EMOM 15–20 мин или схема 3-6-9, прыжковые подтягивания.

Diane21-15-9

На время: становая тяга (100/70 кг) + отжимания в стойке на руках, раунды 21, 15 и 9.

Ориентир RX: 3–7 мин.

Scaled: тяга 60/40 кг, отжимания уголком (pike) или с ногами на коробке.

Grace30 повторений

На время: 30 взятий на груд и швунгов (clean & jerk) 60/42,5 кг.

Ориентир RX: 2–5 мин. Элитно: меньше 2.

Scaled: 30/20 кг, можно чередовать руки с гантелями того же суммарного веса.

Helen3 раунда

3 раунда на время: бег 400 м, 21 мах гирей (24/16 кг), 12 подтягиваний.

Ориентир RX: 9–14 мин.

Scaled: бег 200–300 м, гиря 16/8 кг, кольца или прыжковые подтягивания.

Isabel30 повторений

На время: 30 рывков (snatch) 60/42,5 кг. Бери с пола или с виса — техника важнее скорости.

Ориентир RX: 2–4,5 мин.

Scaled: 30/20 кг, рывок гантели попеременно.

Karen150 повторений

На время: 150 бросков мяча в стену (9/6 кг). Чистая проверка силы воли и плеч.

Ориентир RX: 6–10 мин.

Scaled: 100 повторений, мяч 6/4 кг, цель ниже.

Linda10-1

«Три бара смерти»: лесенка 10-9-8…1 — становая тяга (1,5 веса тела), жим лёжа (вес тела), взятие на груд (0,75 веса тела).

Ориентир RX: 15–25 мин.

Scaled: 50–60% от указанных соотношений, схема 6-5-4-3-2-1.

MaryAMRAP 20

Максимум раундов за 20 минут: 5 отжиманий в стойке, 10 пистолетиков, 15 подтягиваний. Старшая сестра Cindy для гимнастов.

Ориентир RX: 8–14 раундов.

Scaled: AMRAP 10 мин, отжимания уголком, пистолетик на коробке, прыжковые подтягивания.

Nancy5 раундов

5 раундов на время: бег 400 м + 15 приседаний над головой (42,5/30 кг).

Ориентир RX: 12–17 мин.

Scaled: бег 200–300 м, фронтальные приседания 20–30 кг или присед с палкой над головой.

Kelly5 раундов

5 раундов на время: бег 400 м, 30 запрыгиваний на бокс, 30 бросков мяча в стену (9/6 кг).

Ориентир RX: 20–30 мин.

Scaled: 3 раунда, зашагивания на бокс вместо прыжков, мяч 6/4 кг.

Eva5 раундов

5 раундов на время: бег 800 м, 30 махов гирей (32/24 кг), 30 подтягиваний. Самая длинная из базы — планируй 40 минут.

Ориентир RX: 30–45 мин.

Scaled: 3 раунда, бег 400 м, гиря 24/16 кг, кольца вместо подтягиваний.

Базовые WOD кроссфита — 16 эталонных тренировок